Se você está no segundo trimestre da gestação, seja muito bem-vinda! 💚 Esse é um momento único, cheio de descobertas, transformações e, claro, muitos cuidados com o seu bem-estar e o do bebê. E uma das formas mais poderosas de cuidar de ambos é manter-se ativa de forma segura e consciente.
A prática de exercícios físicos durante a gestação traz inúmeros benefícios: melhora do humor, aumento da disposição, redução de dores, prevenção de inchaços e até mesmo uma recuperação mais rápida no pós-parto. E a boa notícia é que o segundo trimestre costuma ser o período ideal para manter essa prática, já que os desconfortos do início da gestação tendem a diminuir e o corpo está se adaptando à nova fase.
Neste artigo, você vai conhecer treinos de baixo impacto ideais para o segundo trimestre da gestação – exercícios pensados para fortalecer seu corpo com segurança, respeitando suas mudanças e te preparando para o que vem pela frente. Vamos juntas nessa jornada de movimento e autocuidado? 💚
Benefícios de se exercitar no segundo trimestre
O segundo trimestre é considerado, por muitas mulheres, o período mais tranquilo da gestação. Os enjoos tendem a diminuir, a energia começa a voltar e o corpo se adapta melhor às mudanças. Por isso, é também o momento ideal para adotar uma rotina de exercícios físicos com segurança — e os benefícios são muitos!
✨ Mais disposição e bom humor
Exercitar-se durante a gravidez ativa a produção de endorfinas, os hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar. Isso significa mais energia para o dia a dia e um reforço natural contra o estresse e as oscilações de humor comuns nessa fase.
✨ Prevenção de dores nas costas e pelve
Com o crescimento da barriga, a postura muda e algumas regiões ficam mais sobrecarregadas, como a lombar e a pelve. Exercícios específicos ajudam a fortalecer a musculatura dessas áreas, reduzindo dores e desconfortos que costumam aparecer com mais frequência a partir do segundo trimestre.
✨ Fortalecimento para o parto e o pós-parto
Um corpo fortalecido é um grande aliado tanto no trabalho de parto quanto na recuperação pós-natal. Atividades que trabalham o core, o assoalho pélvico, as pernas e as costas deixam o corpo mais preparado para o parto e ajudam na retomada da força e da mobilidade após o nascimento do bebê.
✨ Controle saudável do ganho de peso e melhor circulação
O movimento contribui para que o ganho de peso aconteça de forma equilibrada, respeitando o desenvolvimento do bebê e a saúde da gestante. Além disso, estimula a circulação sanguínea, ajudando a evitar inchaços, varizes e outros desconfortos vasculares.
Praticar exercícios no segundo trimestre é, acima de tudo, uma forma de fortalecer o corpo e cuidar da mente com carinho. E o mais importante: tudo pode (e deve) ser feito de forma segura e adaptada ao seu momento. 💚
O que são treinos de baixo impacto?
Quando falamos em treinos de baixo impacto para gestantes, estamos nos referindo a atividades físicas que não sobrecarregam as articulações e evitam movimentos bruscos ou saltos. São exercícios que respeitam os limites do corpo e promovem o fortalecimento e o condicionamento físico de forma gentil e segura.
Muita gente confunde baixo impacto com intensidade leve, mas eles não são a mesma coisa. Um treino pode ser de baixo impacto e ainda assim ser moderado ou até desafiador, dependendo dos exercícios escolhidos e da forma como são executados. O que define o baixo impacto é a suavidade do movimento e a ausência de impacto excessivo nas articulações, especialmente joelhos, quadris e coluna.
Esses treinos são altamente indicados para gestantes justamente por respeitarem o corpo em transformação. Durante a gravidez, as articulações ficam mais soltas por causa da ação de hormônios como a relaxina, o que aumenta o risco de lesões. Por isso, movimentos mais suaves e controlados ajudam a manter o corpo ativo sem riscos desnecessários.
Além disso, os treinos de baixo impacto contribuem para manter o tônus muscular, melhorar o equilíbrio, fortalecer o core e preparar o corpo para o parto — tudo isso com segurança, conforto e tranquilidade para você e seu bebê. 💚
Precauções antes de começar
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios durante a gestação, é fundamental garantir que tudo esteja bem com você e com o bebê. O movimento é um grande aliado da saúde na gravidez, mas precisa ser feito com responsabilidade e alguns cuidados importantes.
✅ Consulte seu médico antes de começar
Mesmo que você já tenha o hábito de se exercitar, é essencial conversar com seu obstetra e obter a liberação para a prática de atividades físicas. Cada gestação é única, e apenas o profissional que acompanha seu pré-natal pode avaliar se está tudo certo para você seguir com os treinos.
🚨 Fique atenta aos sinais de alerta durante o exercício
Durante a prática, escute seu corpo com atenção. Alguns sinais indicam que é hora de parar e procurar orientação médica, como:
- Tontura ou falta de ar excessiva
- Dor abdominal ou nas costas
- Sangramento vaginal
- Contrações antes do tempo
- Inchaço súbito ou dor nas pernas
Lembre-se: desconforto não é normal. Exercício na gravidez deve ser desafiador na medida certa, mas nunca causar dor ou mal-estar.
💧 Hidratação, conforto e segurança em primeiro lugar
Mantenha-se bem hidratada antes, durante e depois do treino. Use roupas leves, que permitam a transpiração e ofereçam sustentação, principalmente na região dos seios e da barriga. Um bom par de tênis também faz diferença, oferecendo estabilidade e conforto.
E claro, escolha um ambiente seguro: plano, arejado, com boa iluminação e, se possível, supervisionado por um profissional capacitado.
Com esses cuidados em mente, você estará pronta para se movimentar com confiança, respeitando seu tempo e aproveitando todos os benefícios do exercício na gestação. 💚
Tipos de exercícios de baixo impacto indicados
Existem diversas formas seguras e eficazes de se manter ativa durante o segundo trimestre da gestação. O ideal é escolher atividades de baixo impacto, que respeitam o corpo da gestante e ajudam a manter o condicionamento físico sem sobrecarregar articulações ou colocar o bebê em risco. A seguir, conheça algumas opções excelentes para essa fase:
🚶♀️ Caminhada moderada
Simples, acessível e muito eficiente, a caminhada é uma ótima aliada na gestação. Caminhar em ritmo moderado ajuda a melhorar a circulação, controlar o ganho de peso e reduzir o estresse. Pode ser feita ao ar livre ou na esteira, sempre com atenção à hidratação e ao uso de calçados adequados.
🌊 Exercícios na água: hidroginástica e natação
As atividades aquáticas são perfeitas para gestantes, pois a água reduz o impacto nas articulações e proporciona alívio ao peso da barriga. A hidroginástica, por exemplo, melhora o condicionamento cardiovascular e a mobilidade. Já a natação trabalha o corpo de forma completa e relaxante, além de refrescar nos dias mais quentes.
🧘 Pilates adaptado para gestantes
O pilates, quando adaptado, é uma excelente forma de fortalecer o core, melhorar a postura e aumentar a consciência corporal. Os movimentos controlados e a ênfase na respiração também ajudam na preparação para o parto. Sempre procure um profissional especializado em gestantes para garantir segurança.
🏋️ Musculação com foco em fortalecimento
Com supervisão adequada, a musculação é uma ótima aliada no fortalecimento muscular. Exercícios com máquinas ou pesos livres podem ser ajustados para trabalhar pernas, costas, braços e glúteos — regiões importantes para o suporte do corpo durante a gestação e o pós-parto.
🧘♀️ Exercícios com peso corporal e elásticos
Agachamentos, elevações de quadril, remadas com elástico e exercícios de ativação de core podem ser feitos em casa, com orientação profissional. São simples, eficazes e seguros quando realizados com atenção à postura e à respiração.
Todos esses tipos de treino têm algo em comum: promovem movimento com segurança, fortalecem o corpo da mulher e ajudam a viver uma gestação mais ativa, saudável e equilibrada. Escolha os que mais combinam com você e com seu estilo de vida — e lembre-se de que o mais importante é se sentir bem ao se movimentar. 💚
Foco no fortalecimento com segurança
Durante o segundo trimestre da gestação, o fortalecimento muscular é uma das melhores estratégias para preparar o corpo para as mudanças que ainda virão — e também para o momento do parto e o período de recuperação pós-parto. Mas esse fortalecimento precisa ser feito com segurança e atenção aos grupos musculares mais importantes.
💪 Principais grupos musculares para fortalecer na gestação:
- Core (região abdominal e lombar): ajuda na sustentação da barriga, melhora o equilíbrio e reduz dores nas costas.
- Glúteos: contribuem para a estabilidade da pelve e evitam sobrecarga na lombar.
- Pernas: fortalecem a base de sustentação do corpo, melhoram a circulação e ajudam na mobilidade.
- Costas: especialmente a região torácica e lombar, para suportar o aumento do peso e melhorar a postura.
✅ Dicas para realizar os exercícios com segurança:
- Evite prender a respiração: prefira movimentos fluidos com respiração controlada, especialmente na ativação do core.
- Faça os movimentos devagar e com controle: priorize a qualidade, não a quantidade.
- Mantenha a postura alinhada: utilize espelhos ou a orientação de um profissional para garantir a execução correta.
- Ouça seu corpo: qualquer sinal de dor, tontura ou desconforto é um alerta para parar.
- Use acessórios simples: como elásticos, cadeiras ou almofadas para apoio e adaptação dos movimentos.
📅 Frequência e duração recomendadas:
A recomendação da OMS, é que gestantes com risco habitual, se exercitem por no mínimo 150 minutos por semana, de 3 a 5 vezes. As sessões podem durar até 60 minutos, incluindo aquecimento, mobilidade e alongamento final.
O mais importante é manter a constância e adaptar os exercícios conforme a evolução da gestação. Um corpo forte é um corpo mais preparado, e você merece viver essa fase com saúde, autonomia e bem-estar. 💚
Exemplo de rotina simples e segura (3x na semana)
Para quem está começando ou retomando os treinos durante a gestação, a consistência é mais importante do que a intensidade. Abaixo, você encontra um exemplo de rotina de baixo impacto, com foco em fortalecimento, ideal para ser realizada duas vezes por semana. Cada exercício respeita o corpo da gestante e pode ser feito em casa, com poucos acessórios.
🧡 Aquecimento (5 minutos)
- Caminhe no lugar ou pelo ambiente com passos largos e suaves
- Movimente braços e ombros em círculos
- Eleve os joelhos levemente (sem saltos), com apoio se necessário
O objetivo aqui é ativar a circulação e preparar o corpo para os exercícios.
🏋️♀️ Exercício 1: Agachamento com apoio (3 séries de 10 a 12 repetições)
- Use uma cadeira, bastão ou parede como apoio para manter o equilíbrio.
- Pés afastados na largura do quadril, coluna ereta e abdômen levemente ativado.
- Agache até a altura confortável e retorne com controle.
🎯 Benefícios: fortalece pernas, glúteos e ajuda na estabilidade da pelve.
🍑 Exercício 2: Elevação de quadril (3 séries de 10 a 15 repetições)
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros.
- Mantenha o abdômen ativado e retorne devagar.
🎯 Benefícios: ativa glúteos e core, alivia tensão lombar e melhora a circulação.
🏹 Exercício 3: Remada com elástico (3 séries de 10 repetições)
- Sente-se ou fique em pé com o elástico preso em uma base firme à frente.
- Puxe o elástico em direção ao tronco, com cotovelos próximos ao corpo.
- Mantenha os ombros longe das orelhas e a postura alinhada.
🎯 Benefícios: fortalece costas e melhora a postura, essencial na gestação.
🌬️ Exercício 4: Respiração diafragmática com ativação de core (3 séries de 5 repetições)
- Sente-se ou deite-se confortavelmente com as mãos sobre a barriga.
- Inspire profundamente, sentindo o ar expandir o abdômen.
- Ao expirar, ative suavemente o assoalho pélvico e o abdômen, como se estivesse “abraçando” o bebê com os músculos internos.
🎯 Benefícios: fortalece o core de forma funcional e auxilia no controle respiratório.
🧘 Alongamento final (5 minutos)
- Alongue suavemente pescoço, ombros, costas e pernas.
- Mantenha a respiração profunda e relaxada.
- Finalize com uma postura confortável e um momento de conexão com seu corpo e seu bebê.
Essa rotina simples, quando feita com atenção e constância, já proporciona benefícios incríveis para a gestante. Sempre que possível, conte com o acompanhamento de um profissional especializado — e lembre-se de adaptar os movimentos conforme seu conforto e fase da gestação. 💚
Quando evitar treinos (sinais de alerta)
Embora os exercícios físicos tragam muitos benefícios na gestação, é essencial saber a hora de parar. O corpo da gestante está em constante transformação, e certos sinais não devem ser ignorados. Respeitar os limites do seu corpo é parte fundamental de um treino seguro.
🚨 Fique atenta a esses sinais de alerta:
- Dores incomuns: dor abdominal, pélvica ou lombar intensa e persistente não é normal durante a prática.
- Sangramentos ou perda de líquidos vaginais: podem indicar problemas que exigem avaliação médica imediata.
- Falta de ar excessiva: é normal sentir o fôlego encurtar um pouco durante o esforço, mas se houver dificuldade para respirar mesmo em repouso, interrompa a atividade.
- Contrações uterinas fora de hora: principalmente se forem ritmadas ou acompanhadas de dor.
- Tontura, visão embaçada ou sensação de desmaio: são sinais claros de que o corpo está pedindo pausa.
✨ A regra é simples: sentiu algo fora do comum, pare imediatamente.
É melhor pausar um treino do que correr riscos desnecessários. O objetivo da atividade física na gestação é promover bem-estar, não forçar o corpo além do necessário. E lembre-se: cada gravidez é única. O que funciona para uma mulher pode não ser o ideal para outra. Por isso, mantenha o diálogo com seu médico e, sempre que possível, tenha o acompanhamento de um profissional de educação física especializado em exercícios para gestantes.
Seu bem-estar e o do seu bebê vêm sempre em primeiro lugar. 💚
Conclusão e encorajamento
Se manter ativa durante o segundo trimestre da gestação é um gesto de cuidado consigo mesma e com o seu bebê. Os exercícios de baixo impacto oferecem inúmeros benefícios: mais disposição, menos dores, melhor circulação, controle do peso e, principalmente, um corpo mais preparado para o parto e o pós-parto.
Mas lembre-se sempre: cada corpo é único. A comparação não tem lugar aqui. Ouça o seu ritmo, respeite seus limites e celebre cada conquista — por menor que pareça. A jornada da maternidade já exige muito de você, e o movimento pode ser um grande aliado para atravessá-la com mais leveza, força e bem-estar.
🌿 Se você quer continuar se cuidando com segurança, convido você a explorar mais conteúdos aqui no blog ou conhecer nossas trilhas de exercícios pensadas especialmente para cada fase: tentantes, gestantes e puérperas. Tudo com apoio profissional, carinho e consciência.
Você merece viver uma gestação ativa, saudável e acolhedora. Vamos juntas nessa? 💚
