Durante a gestação, o corpo da mulher passa por transformações intensas — físicas, hormonais e emocionais. Uma das regiões mais impactadas nesse processo é o assoalho pélvico, um conjunto de músculos e ligamentos localizados na base da pelve, responsável por sustentar órgãos como a bexiga, o útero e o intestino.
Apesar de sua importância, essa musculatura ainda é pouco lembrada pelas gestantes. Porém, fortalecer e cuidar do assoalho pélvico é fundamental para prevenir desconfortos comuns da gravidez e complicações no pós-parto, como incontinência urinária, prolapsos (queda de órgãos pélvicos) e dores lombares ou pélvicas.
Neste artigo, você vai entender por que os exercícios para o assoalho pélvico são essenciais durante a gestação e, principalmente, como fazê-los do jeito certo, com segurança e eficácia. O objetivo é ajudar você a viver uma gravidez mais leve, saudável e confiante — e preparar seu corpo para o parto e a recuperação no pós-parto. Vamos juntas?
O que é o Assoalho Pélvico e Qual sua Função na Gestação
O assoalho pélvico é um grupo de músculos, ligamentos e tecidos conjuntivos localizado na parte inferior do tronco, formando uma espécie de “rede” que fecha a base da pelve. Ele se estende do osso púbico (na frente) até o cóccix (atrás), e de um lado ao outro dos ossos do quadril.
Na gestação, essa musculatura ganha ainda mais protagonismo. Suas principais funções são:
- Sustentar os órgãos pélvicos, como útero, bexiga e intestino, que aumentam de volume ao longo da gravidez.
- Controlar a continência urinária e fecal, garantindo que os esfíncteres funcionem corretamente.
- Participar ativamente do parto vaginal, facilitando a passagem do bebê pelo canal de parto.
- Estabilizar a pelve e a coluna, ajudando na postura e no equilíbrio da gestante.
À medida que a barriga cresce, o peso extra exercido sobre o assoalho pélvico aumenta significativamente. Além disso, os hormônios da gravidez, como a relaxina, deixam os tecidos mais frouxos para preparar o corpo para o parto — o que pode deixar o assoalho pélvico mais vulnerável a sobrecargas e disfunções.Por isso, cuidar dessa musculatura durante a gestação é uma forma inteligente e preventiva de garantir bem-estar agora e no futuro. E a boa notícia é que é possível fortalecer o assoalho pélvico com exercícios simples, seguros e eficazes — e você vai aprender como ao longo deste artigo!
Principais Disfunções do Assoalho Pélvico na Gravidez e Pós-parto
Quando o assoalho pélvico está enfraquecido ou sobrecarregado — o que é comum durante e após a gestação — podem surgir algumas disfunções que afetam a saúde física e emocional da mulher. Conhecer essas alterações é o primeiro passo para preveni-las com consciência e cuidado. Abaixo, explicamos as mais comuns:
1. Incontinência urinária
A perda involuntária de urina, especialmente ao tossir, rir, espirrar ou fazer esforço físico, é uma queixa frequente entre gestantes e puérperas. Isso acontece porque o peso do útero pressiona a bexiga, e o enfraquecimento do assoalho pélvico dificulta o controle urinário. Muitas mulheres acreditam que é “normal” e inevitável, mas a verdade é que é possível prevenir e até reverter esse quadro com exercícios específicos.
2. Prolapso genital
O prolapso ocorre quando um ou mais órgãos da pelve (útero, bexiga ou reto) descem em direção ao canal vaginal, devido à fraqueza dos músculos de sustentação. Em casos mais leves, a mulher pode sentir uma pressão ou “peso” na região íntima. Em casos mais graves, o órgão pode chegar a protruir pela vagina. A prática regular de exercícios para o assoalho pélvico ajuda a fortalecer essa sustentação natural, reduzindo o risco de prolapsos.
3. Dores pélvicas e desconfortos
O desequilíbrio muscular na região pélvica pode causar dor no baixo ventre, na lombar e até durante as relações sexuais. Além disso, a sobrecarga nessa musculatura durante a gravidez pode levar a sensações de peso, tensão e cansaço na região íntima. Cuidar da saúde do assoalho pélvico ajuda a aliviar e até prevenir esses desconfortos.
4. Queda da autoestima e impactos na qualidade de vida
As disfunções do assoalho pélvico afetam muito mais do que apenas o corpo físico. A mulher pode sentir vergonha, insegurança e frustração ao lidar com situações como perda de urina ou dor na relação sexual. Isso pode impactar diretamente sua autoestima, vida íntima e bem-estar emocional. A boa notícia é que com conhecimento e prática adequada, é possível recuperar a força, o controle e a confiança.
Por que Fazer Exercícios para o Assoalho Pélvico na Gestação
Se você está grávida, já deve ter ouvido falar sobre a importância de cuidar do corpo nesse período tão especial. Mas, entre tantas orientações, os exercícios para o assoalho pélvico merecem atenção especial. Eles são simples, discretos e extremamente eficazes quando realizados corretamente — e oferecem benefícios que vão muito além da gravidez.
1. Prevenção das disfunções citadas
Como vimos anteriormente, a gestação aumenta a pressão sobre a pelve e pode enfraquecer os músculos que sustentam os órgãos pélvicos. Os exercícios ajudam a fortalecer essa musculatura, prevenindo disfunções como incontinência urinária, dores e prolapsos. Ou seja, praticar esses movimentos é uma forma de autocuidado com impacto direto na saúde e na qualidade de vida da gestante.
2. Preparação para o parto (principalmente vaginal)
Durante o parto normal, o assoalho pélvico precisa estar forte e ao mesmo tempo flexível para permitir a passagem do bebê com menos resistência e maior controle muscular. Exercícios bem orientados ajudam a aumentar a consciência corporal, melhorar a capacidade de relaxamento no momento certo e até reduzir o risco de lacerações, facilitando um parto mais tranquilo e eficiente.
3. Recuperação mais rápida no pós-parto
Manter o assoalho pélvico ativo durante a gestação contribui significativamente para a recuperação no puerpério. Mulheres que trabalham essa musculatura têm menos chances de desenvolver disfunções no pós-parto e costumam recuperar a força e o controle da região íntima com mais rapidez — o que favorece o retorno às atividades do dia a dia, à vida sexual e até ao exercício físico mais intenso.
4. Melhora da conexão corpo-consciência
Os exercícios para o assoalho pélvico não trabalham apenas a força física, mas também promovem autoconhecimento e conexão com o próprio corpo. Muitas mulheres relatam que, ao aprenderem a ativar e relaxar essa musculatura, sentem-se mais conectadas com sua feminilidade, seu centro de força e com as transformações naturais da gestação. É um cuidado que vai muito além do físico: é um resgate da percepção e do poder sobre o próprio corpo.
Como Fazer do Jeito Certo: Orientações Essenciais
Agora que você já entendeu a importância dos exercícios para o assoalho pélvico na gestação, é hora de aprender como praticá-los com segurança e eficácia. Pequenos detalhes fazem toda a diferença na hora de ativar essa musculatura da forma correta — e colher todos os benefícios.
1. Quando começar os exercícios
A boa notícia é que você pode (e deve) começar os exercícios para o assoalho pélvico em qualquer fase da gestação, desde que esteja tudo bem com a sua saúde e que a prática seja orientada por um profissional. Quanto antes começar, melhor será a prevenção e o preparo para o parto e o pós-parto.
2. Frequência ideal
Os exercícios para o assoalho pélvico são rápidos e podem ser feitos em poucos minutos por dia. O ideal é praticá-los de 3 a 5 vezes por semana, de forma progressiva e consciente. A consistência é mais importante do que a duração. Não precisa gastar muito tempo, apenas ser regular.
3. Respiração e postura correta
Durante os exercícios, a respiração deve ser suave e coordenada com o movimento muscular. Evite prender o ar! Inspire pelo nariz, e ao soltar o ar pela boca, ative o assoalho pélvico (contraia como se estivesse segurando o xixi).
A postura também influencia: mantenha a coluna ereta, ombros relaxados e pelve alinhada — seja em pé, sentada ou deitada. Um corpo bem posicionado facilita a ativação correta dos músculos internos.
4. Ativação e relaxamento: os dois são importantes
Muitas mulheres acreditam que fortalecer o assoalho pélvico significa apenas contrair com força. Mas isso é um erro. A capacidade de relaxar a musculatura é tão importante quanto a contração — especialmente para o parto. Uma musculatura muito tensa pode dificultar o trabalho de parto ou até causar dores. Por isso, os exercícios devem sempre incluir fases de contração e de relaxamento.
5. Cuidados e contraindicações
- Evite fazer os exercícios enquanto estiver com a bexiga cheia.
- Se sentir dor, desconforto ou não tiver certeza se está ativando os músculos corretamente, pare e busque orientação.
- Em casos de gestação de risco, sangramentos ou outras condições específicas, consulte seu obstetra antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Praticar os exercícios para o assoalho pélvico com consciência e orientação é a chave para colher todos os benefícios sem riscos. No próximo tópico, vou te mostrar exemplos práticos para você começar hoje mesmo!
Exemplos de Exercícios Seguros e Eficientes
Os exercícios para o assoalho pélvico são simples, discretos e podem ser feitos em casa, sem equipamentos. Abaixo, você confere quatro exercícios fundamentais que ajudam a fortalecer essa musculatura durante a gestação. Lembre-se sempre de manter a respiração fluida e a postura alinhada.
Exercício 1: Contração Rápida
Este exercício trabalha a força e a velocidade de resposta dos músculos do assoalho pélvico, úteis para momentos de esforço como tossir ou espirrar.
- Como fazer:
Sentada ou deitada, inspire profundamente. Ao soltar o ar, contraia o assoalho pélvico como se estivesse segurando o xixi, de forma rápida e intensa. Relaxe completamente logo em seguida. - Série recomendada:
Faça 5 contrações rápidas, descanse 30 segundos e repita por 3 séries.
Exercício 2: Contração Sustentada
Esse exercício fortalece a resistência muscular, essencial para sustentar o peso do útero durante a gravidez.
- Como fazer:
Inspire, e ao expirar, contraia o assoalho pélvico e mantenha a contração por 5 segundos. Em seguida, relaxe por 5 segundos, soltando completamente a musculatura. - Série recomendada:
Faça 8 a 10 repetições, descansando entre as séries conforme necessário.
Exercício 3: Coordenação com a Respiração
Aqui o foco é trabalhar a conexão entre respiração e ativação muscular, o que ajuda na consciência corporal e no relaxamento.
- Como fazer:
Sentada com a coluna ereta ou deitada com os joelhos flexionados:
→ Inspire profundamente, sentindo o abdômen expandir.
→ Ao expirar lentamente pela boca, ative o assoalho pélvico com suavidade.
→ Na inspiração seguinte, relaxe totalmente. - Série recomendada:
Repita por 5 a 10 ciclos respiratórios, prestando atenção na qualidade do movimento.
Exercício 4: Em Quatro Apoios ou Deitada com Apoio
Mudar a posição pode facilitar a percepção da musculatura, especialmente nas fases iniciais.
- Como fazer:
- Deitada: Deite-se com as costas apoiadas no chão, joelhos flexionados e pés no chão. Mantenha a pelve neutra, inspire e, ao expirar, faça a contração do assoalho pélvico.
- Em quatro apoios: Apoie mãos e joelhos no chão, com a coluna neutra. Inspire e, ao expirar, contraia suavemente o assoalho pélvico.
- Deitada: Deite-se com as costas apoiadas no chão, joelhos flexionados e pés no chão. Mantenha a pelve neutra, inspire e, ao expirar, faça a contração do assoalho pélvico.
Dica extra: Nessa posição, muitas mulheres sentem mais facilidade para perceber e controlar a contração e o relaxamento.
Quando Procurar um Especialista
Embora os exercícios para o assoalho pélvico sejam simples e possam ser feitos em casa, nem sempre é fácil identificar se estão sendo realizados corretamente — e, em alguns casos, o acompanhamento profissional é essencial para garantir bons resultados e prevenir complicações.
1. Dificuldade de percepção do músculo
Se você não consegue perceber claramente o movimento de contração e relaxamento do assoalho pélvico, mesmo seguindo as orientações com atenção, isso pode ser um sinal de que você precisa de ajuda para identificar a musculatura correta. Muitas mulheres, principalmente as que nunca treinaram essa região antes da gestação, contraem os músculos errados (como glúteos ou abdômen) sem perceber. Um especialista pode te orientar com técnicas específicas de consciência corporal.
2. Sinais de disfunção mesmo com os exercícios
Se você já pratica os exercícios com regularidade, mas continua sentindo sintomas como perda de urina, sensação de peso vaginal, dores na pelve ou desconforto nas relações sexuais, é fundamental procurar ajuda profissional. Esses sinais indicam que pode haver uma disfunção instalada ou que os exercícios não estão sendo feitos da maneira ideal para o seu caso.
3. Acompanhamento com educadora física especializada ou fisioterapeuta pélvica
Contar com o apoio de uma educadora física especializada em gestantes ou uma fisioterapeuta pélvica garante que os exercícios sejam adaptados à sua fase gestacional, às suas necessidades individuais e ao seu histórico de saúde. Além disso, o acompanhamento profissional proporciona segurança, personalização e eficácia, tanto na prevenção quanto na reabilitação de disfunções do assoalho pélvico.
Conclusão
Cuidar do assoalho pélvico durante a gestação é um dos passos mais inteligentes que você pode dar pela sua saúde, conforto e qualidade de vida — agora e no pós-parto. Esses músculos têm um papel central em funções como o controle urinário, a sustentação dos órgãos internos e o próprio parto. Por isso, os exercícios específicos para essa região devem fazer parte da rotina de toda gestante que deseja uma experiência mais leve, segura e positiva.
Mais do que apenas “contrair o músculo”, é fundamental praticar de forma consciente, regular e orientada. Pequenos hábitos, quando feitos com atenção e consistência, geram grandes transformações — tanto na prevenção de disfunções quanto na recuperação após o nascimento do bebê.
